Convict Conditioning

Convict Conditioning - Livro completo em PDF

Planilha para acompanhamento de treino

Flexões (trecho traduzido)
Barra (trecho traduzido)
Elevação de Pernas (trecho traduzido)
Agachamento (trecho traduzido)

Livro que resgata os treinos tradicionais de força que foram suprimidos pela expansão das academias de musculação e pelos padrões de beleza ditados pela mídia.
Passo a passo para um condicionamento funcional, treinamento de resistência física, melhoras progressivas (seguindo teu ritmo). Críticas a academia moderna onde os exercícios são setorizados. Conceitos de liberdade dentro da prisão. (adaptado para imprimir e encadernar – acrescentei páginas em branco).

PROCUREM LER O LIVRO TODO ANTES DE COMEÇAR A TREINAR!

 

Planilha de treino atualizada com mais modelos de 2 a 3 work sets.

 
 

¡muchas gracias!

 
 

E aí pessoal, como que anda o treino de quem está seguindo as séries?

Eu li o livro todo, e achei bem interessante a proposta de calistenia progressiva, a divisão dos exercícios proposta é bem inteligente. Assim sendo, procurei seguir a indicação do livro e começar os exercícios do nível um, em todos. O que acontece é que a proposta de fazer cada repetição em cerca de dois segundos, somado ao exercício ser “leve”, torna tudo muito monótono e acabo não conseguindo fazer as séries, ou então não tenho estímulo para continuar. O resultado é que, claro que somando outros fatores, não consigo fazer as séries regularmente. Estou pensando em estudar mais um pouco dos exercícios e talvez avançar para níveis que me forneçam um desafio maior, para que o número de repetições seja menor e a coisa toda seja menos chata de fazer.
Alguém enfrentou/enfrenta problemas parecidos com as séries do livro?

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As de nível 1 é quase que para reabilitação.

Não vejo muito problema em pular o nível 1, experimente … mas leve a sério o esquema dos dois segundos … faz toda a diferença.

 
 

Quando comecei a fazer esse treino, já vinha fazendo vários exercícios. Por exemplo, de tanto fazer abdominais foi tranquilo fazer canivete pendurado na barra, que é um nível 10. Flexão e barra também foi parecido, já vinha fazendo 4 séries de 10 flexões e 5 barras direto (às vezes 15/10). Mas era outro tipo de treino, nunca parava 2 segundos no meio, por exemplo. Ou nunca tinha treinado ponte.

Minha sugestão é experimentar os níveis e ver qual que tu já consegues fazer bem. Aí volta um nível ou dois e pega pesado a partir dali. Tem que fazer esse retorno para acostumar o corpo com o novo tipo de treino. Treinar explosão (tiro de corrida, 80 chutes por minuto num saco de pancadas, etc.) é outra coisa, apesar de um treino influenciar muito o outro.

Mas vou ter que confessar que minha dieta vegana no meu corpo não ajudou muito a progredir. Apenas quando acrescentei à comida natureba proteína isolada de soja é que notei um aumento da resistência e força físicas. Mas foi bem suave ainda assim.

(tem uns dvd do mesmo autor mostrando e comentando todos os exercícios. não acrescenta muito)

 
 

Olá,

Sim, Nono, o que eu percebi que realmente faz toda a diferença é a questão de fazer os exercícios em um ritmo lento. Foi isso que me convenceu no sistema do cara, pois percebe-se realmente uma preocupação na construção da força, buscando anular o efeito alavanca e outras forças auxiliando seu movimento – fazendo “devagar”, o que faz você se mover é a força dos seus músculos, apenas, nada de movimento por inércia.

chúy, concordo com o que você está dizendo. Eu não saberia avaliar se a dieta vegetariana está ou não afetando meu desempenho, visto que nunca experimentei esses aditivos ou outro alternar tipo de dieta – eu me alimento mal, isso é fato, mas já o fazia quando comia carne, e não senti nenhuma diferença quando parei.
Eu imaginei algo como você sugere, de procurar um exercício que eu acredite ser capaz de fazer e regredir um nível, daí começar, e por isso que disse que vou tentar dar uma estudada na coisa do livro. Confesso que se tivesse uma galera pra botar pilha e fazer juntxs a coisa iria ficar mais bonitinha.
Você disse que fazia muitos abdominais, certo? Você alternou de vez para o levantamento de pernas, ou ainda continua fazendo o abdominal clássico? Pois outra parada que eu achei bem pertinente no livro é a coisa de que os abdominais tradicionais são um mal exercício para a coluna, por forçarem-na a se abrir, favorecendo uma hérnia e tal. Depois disso, nunca mais quis fazer os abs trads.
Cheguei a dar uma olhada nos DVDs, mas realmente me pareceu só coisa de marketing, pra vender; só serve pra ilustrar melhor os exercícios. Mas não tem o de Plantar Bananeira, nunca achei um vídeo de alguém fazendo o níevl 10, tipo aquela foto do Bert Assirati que tem no livro.

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Gaia, não sei se abs tradicionais são um problema para a coluna. Minha experiência me diz que não, nunca tive nem ouvi ninguém reclamar da coluna por fazer abdominais. Num treino comum (3x/semana), a gente fazia uns 500, bem variados. Em dias mais raros, chegávamos a fazer 800, sempre depois de já ter feito todo o resto. É o famoso “momento de descanso”. A galera reclamava do abdômen, mas nunca da coluna.

Enfim, discordo da hipótese de que faz mal, principalmente, por ser um movimento suave.

E tem trocentos tipos de abdominais. Não sei de qual tais falando. O legal de fazer penduradx é que trabalha muitos outros músculos ao mesmo tempo, que é a pira da calestenia, vai junto a pegada (braquioradial), deltoide, quem sabe um pouco de bíceps, tríceps e peitoral para manter o alinhamento, quadríceps femural, os oblíquos, e sei lá mais o quê. Só que de abdômen dizem que pega mais a parte inferior. O bom é trabalhar um pouco de tudo, que é o que a prancha faz.

Só por curiosidade, deixo o link da série de abs de Bruce Lee, que é muito boa!

 
 

olá!
Ultimamente não tenho seguido as séries do convict certinhas… Mas quando comecei, fui experimentando, descobrindo o que eu conseguia fazer ainda com fôlego e de vez em quando eu alternava pra um mais avançado pra ver o quanto eu conseguia, e percebia uns avanços!

Por exemplo: na barra, antes eu conseguia fazer só umas três barras de meia puxada. Aí eu comecei a fazer as séries de barra na horizontal – fiz bastante! Aí agora consigo fazer quatro barras inteiras, sem me cansar (pra mim é bastante!), só que como parei e fui fazer outros exercícios, estacionei aí.

Já com as flexões, eu não parei. E fui avançando mais e mais, porque fui experimentando… E quando via que tinha ido além do que eu podia, eu voltava… E percebi que a respiração ajuda muito, controla bem os movimentos.

Quanto as abdominais, eu faço de alguns jeitos: o clássico (normal e laterais), levantando a perna no chão e na barra (por causa do trapézio, pois já se aproxima do movimento de subir no trapézio). Já senti dor na coluna, mas bem no início de quando comecei com o clássico. Interessante é que cada abdominal mexe com uma parte do abdome. E tbm faço prancha, tentando seguir aquela progressão proposta aqui no WE.

Gaia, eu não tenho muita base pesquisada sobre dores na coluna, mas acho que, às vezes, é por que ela não tá fortalecida. Uma coisa que faço, tbm por conta do trapézio, e que fortalece a lombar (e que logo tbm sustenta a coluna) é a canoinha invertida. é um exercício estático muito bom! é só ficar de bruços e subir ao mesmo tempo peito e coxas, e de começo ficar uns 30 segundos. no começo, é um pouco difícil e senti bastante a lombar, mas senti que tbm ajuda pra outros exercícios. vou tentar achar um material com as canoinhas tbm!

vou dar uma olhada no bruce lee, tbm!
abraço!

 
 

Olá,

chúy, umas vez ou outra na vida já tinha visto alguém dizer isso, de que abdominais tradicionais (aquele movimento de, deitadx, levar a cabeça em direção aos joelhos – chamado de “crunches” em inglês) eram um exercício ruim, mas como pelas academias da vida a gente ouve de tudo, nunca me interessei em aprofundar. Quando li o Convict Conditioning foi a primeira vez que vi isso explicado melhor, e o que o Paul Wade fala é que ao fazer esse movimento você “força” a abertura das vértebras, não no sentido de estar forçando um movimento equivocado, mas sim de propiciar essa abertura, o que somado a outros fatores pode facilitar uma hérnia – o que me parece fazer sentido. Nesse vídeo aqui, ó www.youtube.com/watch?v=uW1bumDeDEk também fala isso, mas sem muita explicação – tá, eu sou boboca e gosto dos vídeos curtinhos do buzzfeed XD
Assim, a melhor forma de trabalhar a musculatura abdominal, na minha opiniãozinha de merda, seriam os exercícios isométricos (que trabalham com retenção estática de peso, sem “abre-e-fecha” – como a prancha/plank); as elevações de perna, que não curvariam a coluna; e, conforme o Convict Conditioning recomenda, as Pontes, pois fariam o movimento contrário, “fechando” as vértebras ao invés de abrí-las. Estou usando isso de “fechar e abrir” de uma forma rasa, acho que dá pra entender.
Procurando agora, achei essa respostinha aqui ó www.healthtap.com/user_questions/195161... , onde um médico diz que os abdominais (crunches) não podem causar hernia, mas certamente podem piorar uma, Mil coisas.

sincrona, realmente existem diversos fatores para uma dor na coluna; mas eu não sei se temos como fortalecer a coluna em si, mas acredito que somente a musculatura em volta dela. Eu e minha lordosesinha querida sabemos disso, e mais de um ortopedista já me disse que a solução é mesmo fortalecer a musculatura das costas e abdominal, para que elas sustentem a coluna na posição mais adequada – ao estar com a musculatura flácida, não tem muita coisa apoiando a coluna nessas nossas posturas erradas do dia-a-dia. Agora mesmo ao escrever isso (sentadinha no chão), me toco e tento deixar a coluna ereta, daí rola uma dorzinha; se sucumbo e fico mais curvadinha, a dor some, mas claramente essa não é a posição correta a manter.
Já me falaram desse exercício canoinha invertida; baseando nisso que você está falando, a gente pode bolar uma série tipo a da prancha que tem aqui no grupo, com os mesmos intervalos de tempo, o que acham? De qualquer forma, vou esperar você aparecer com esse material, daí a gente tem mais elementos para pensar nisso. Uma menina de circo me falou também que um bom exercício é deitar no chão de barriga pra cima, colocar as plantas dos pés no chão (ficando com as pernas dobradas, como na posição inicial do abdominal clássico/crunch) e forçar as costas contra o chão, mantendo o máximo que conseguir – acabou que nunca fiz muito isso, mas pode ser uma boa tentar.

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tinha visto uma pagina com um exercicio de convict conditioning aki ke nunka mais achei, ke ele exercitava todos os musculos da parte frontal do corpo, se alguém souber kual é pode me passar? valeu

 
 

acho que é a prancha: we.riseup.net/saude_autonomia/exerc%C3%...

 
 

essa ai!!! valeu :)

 
   

simplesmente INCRÍVEL essa planilha… eu nunca tinha mexido nela! vou adaptar pra mim e começar :)